ט"ו בשבט מאחורינו, לכן רגע לפני שתשליכו את שאריות הפירות היבשים אל הפח, כדאי להקדיש את הדקות הבאות ליתרונות הבריאותיים שלהם.
פירות יבשים הופיעו כבר בתקופת התנ"ך כדרך לשמר פירות ולמנוע את הבשלתם המהירה מידי.ארמנים קדמונים הקימו כרמים באזורים המוכרים כיום כטורקיה, אירן ועיראק ומכרו את הצימוקים לרומאים ויוונים.הרומאים, אגב, השתמשו בצימוקים לצורך סחר חליפין ואף העניקו אותם כפרסים בתחרויות ספורט.השזיפים היבשים, לעומת זאת, מקורם באזור הים הכספי משם הגיעו לכל אירופה ומאוחר יותר לעולם החדש.
הדרכים להפקת פירות יבשים- כיום מוכרות מספר דרכים להפקת פירות ישים ביניהן, יבוש טבעי באמצעות השמש, ייבוש בתנורים ושימוש בגפרית (הצובעת את הצימוקים והמשמשים בצבע זהוב).ישנה שיטה נוספת, חדשה יחסית, באמצעות מייבש חשמלי.
מהלך הייבוש, מאבד הפרי כ – 75% מתכולת המים שלו. איבוד המים גורם לכך שהפרי היבש מתוק יותר בשל ריכוז הסוכרים בו, אך גם מכיל יותר מינרלים ביחס לפרי הטרי ובעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה.הודות לסיבים התזונתיים, משמשים הפירות היבשים כלי יעיל לשיפור תנועתיות המעיים ומהווים פתרון יעיל במצבי עצירות.
פעילות נוגדת חמצון - צוות חוקרים במחלקת הכימיה באונ' סקרנטון בארה"ב פרסם דוח בכתב העת Journal of the American College of Nutrition ובו הגיע למסקנה ששזיף ותאנה יבשים הם הפירות בעלי התכולה התזונתית הרחבה ביותר ומובילי נוגדי החמצון בקרב הפירות היבשים. נוגדי חמצון חיוניים לשימור בריאות התאים ומסתבר שפירות יבשים עשירים מאוד בנוגדי חמצון שונים. התמרים היבשים היו העשירים ביותר בתכולת פוליפנולים שהם נוגדי חמצון המונעים מחלות ניווניות כגון מחלות לב וסרטנים שונים. במסגרת מחקר ישראלי נערכה השוואה בין תמר מג'הול ולסוג חלאווי. במחקר נמצא שאכילת 100 גר' תמרים מסוג חלאווי מפחיתה את רמות הטריגליצרידים בדם, מפחיתה את העומס החמצוני ומאטה את תהליכי הזדקנות הגוף, מגנה מפני אירועי לב ומאידך אינה מעלה את משקל הגוף, אינה מעלה רמות שומנים בדם ואינה מעלה רמות סוכר בדם . לתקציר המחקר - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19681613
תכולה קלורית - בהשוואה לפרי הטרי, הפירות היבשים מכילים יותר קלוריות ופחות משביעים.מבחינת ערך קלורי נהוג להשוות 1 כוס פרי טרי ל – 1/4 כוס פרי מיובש.תכולת נוגדי החמצון אמנם גבוהה, אך ויטמין C הולך לאיבוד בתהליך הייבוש. אפרסק ותאנים מכילים ב – 1/2 כוס הגשה כ- 180 קלוריות. החמוציות לעומת זאת מכילות רק 62 קלוריות באותה מנת הגשה. אפרסקים, תאנים ומשמשים מכילים כ – 30 גר' סוכר בחצי כוס הגשה, התפוח מכיל 25 גר' והחמוציות מכילות רק 13 גר' סוכר.
תכולת סיבים תזונתיים - תאנים ואפרסקים עשירים בסיבים ומכילים כ – 8 גר' סיבים לחצי כוס הגשה. המשמש מכיל כ – 5 גר' סיבים, התפוח כ – 4 גר' והחמוציות רק כ – 2 גר' סיבים.
תכולת שומנים וחלבון - כל הפירות היבשים דלים בשומן ותכולת החלבון שלהם כ – 2- 3 גר' למחצית כוס הגשה.
תכולת מינרלים – הפרי הטרי בד"כ מאוד עשיר בויטמינים, אך תהליך הייבוש מגדיל את נפחם של המינרלים בפרי היבש. החמוציות דווקא דלות יחסים במינרלים. התפוחים מספקים לעומת זאת, 28% מסה"כ הדרישה היומית לאשלגן, וכך גם התאנים, האפרסקים והמשמשים. התאנים גם מספקים יותר מ – 10% מסה"כ הדרישה היומית לסידן, מגנזיום ומנגן, בעוד האפרסק עשיר בברזל. התאנים והמשמשים גם עשירים בברזל.
תכולת ויטמינים - האפרסק עשיר בויטמינים מסיסים במים, לדוגמה B3, B2. גם המשמש עשיר בויטמינים ממשפחת ה – B, בעיקר B3. שני הפירות הללו מספקים כמויות טובות גם של ויטמין A, ויטמין E, וויטמין K.
תוספים מלאכותיים – תבדקו היטב את הרכיבים, היות ונהוג להוסיף סוכר לפירות היבשים. לכן בחרו פירות ללא תוספת סוכר או כאלה המומתקים בעזרת תרכיזי פירות. מומלץ לרכוש מייבש מזון ואז ניתן להפיק פירות יבשים בייתים, ללא תוספת סוכר, גפרית או חומרים אחרים לשימור. כמו כן, תהליך הייבוש הביתי יבטיח שמירה על תכולת הרכיבים התזונתיים. מומלץ להפחית את צריכת הפירות הבאים – אננס, בננה, מלון וחמוציות וזאת בשל תוספת אדירה של סוכרים.
רשימת הפירות היבשים המומלצים
תפוח – מכיל נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים
משמש – מקור מצוין לסיבים, ויטמינים A,C וברזל
מנגו – עשיר בויטמינים A,C,E וגם אומגה 3 החיונית לפעילות מערכת החיסון ואומגה 6 החיונית לבריאות העור ומערכת הרבייה.
תאנים – עשירים בברזל, חומצה פולית ואשלגן. האשלגן זהו מינרל חיוני לפעילות הלב ושמירה על ערכי לחץ דם תקינים. בנוסף התאנים מהווים מקור מצוין לסידן הנחוץ לבריאות העצם.
פפאיה – "פרי המלאכים" מהווה מקור מצוין לנוגדי חמצון. במחקרים חדשים הפרי מסייע במניעת מחלות לב על רקע סוכרת.
אוכמניות – "פרי על" העשיר בויטמינים A,E,B החיוניים לפעילות תקינה של מערכת העצבים.
צימוקים – "ממתק הטבע" דל במלח, עשיר מאוד באשלגן, סידן, נטול שומנים ומאוד עשיר בסיבים תזונתיים.
דומדמניות שחורות – כל משפחת פירות היער מאוד עשירה בויטמין C, מנגן הנחוץ לבריאות העצם, ברזל ואשלגן החיוני ללחץ דם תקין. בנוסף משפחה זאת אינה מכילה שומנים ודלה מאוד במלח.
שזיף – מקור מצוין לויטמינים ותכולת הסיבים המסייעת בפעילות המעיים.
אגס – מקור מצוין לויטמין C, נחושת וסיבים תזונתיים.
עגבנייה – מיובשת בשמש מכילה רכיבים נוגדי סרטן, ויטמין C וליקופן החיוני למניעת מחלות ניווניות כגון טרשת עורקים, סרטן ומחלות ניווניות של העין
12. השפעה גליקמית - ארגון התזונה האמריקאי קבע שלפירות היבשים השפעה גליקמית די דומה לפרי הטרי, לדוגמה הצימוקים משפיעים על רמת הסוכר בדם בצורה מתונה ביותר (אינדקס גליקמי של 54 – 66 הנחשב לאינדקס נמוך בינוני). ההשפעה הגליקמית של המשמשים היא נמוכה אף יותר עם אינדקס של 30 – 32. לשזיף המיובש השפעה גליקמית נמוכה (אינדקס של 29) ואילו התאנים רק במעט יותר (61). לשזיף המיובש תכולת סיבים גבוהה הממתנת אף יותר את השפעתו על רמות הסוכר בדם. עפ"י הנחיות אוניברסיטת הרווארד לבריאות הציבור, בחירת מזונות בעלי השפעה גליקמית נמוכה מפחיתה את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. מזונות בעלי השפעה גליקמית מתונה משחררים את הסוכר בצורה מאוד איטית אל הדם וע"י כך מגבירים שובע. על מנת למתן את ההשפעה הגליקמית של פירות יבשים מומלץ לאכול אותם בשילוב אגוזים שונים (מלך, קשיו, שקדים, גרעיני דלעת, חמנייה וכד'). תכולת השומן באגוזים וזרעים מאטה את כניסת הסוכר אל הדם ומונעת עליות חדות מידי ברמות הסוכר. לקריאה נרחבת בנושא אינדקס גליקמי ותרומתו לבריאות: http://www.glycemicindex.com/about.php
13. פצצת אנרגיה – הפירות היבשים יכולים לשמש כחטיפי אנרגיה עבור ספורטאים וכמובן לקבלת דחיפת אנרגיה זמינה במהלך היום.
14. פירות יבשים אורגניים – הפירות היבשים הלא אורגנים מכילים צבעי מאכל וגפרית, לכן מראם כה יפה וצבעוני. לעומתם הפירות האורגניים כהים יותר, אך טעמם משובח ביותר. הדוגמה הבולטת ביותר היא המשמש האורגני שצבעו הטבעי חום כהה, אך זהוב כתום אם מוסיפים לו חומרי צבע. חשוב לשמור פירות אורגניים בקירור בשל היעדר חומרים משמרים. ועוד מילה בנוגע לצבעי מאכל וגפרית – מדובר בחומרים מאוד אלרגיים, לכן בסובלים ממחלות על רקע אלרגי (מחלות עור, מחלות נשימה כגון אסטמה ומיגרנה) מומלץ להקפיד על צריכת פירות יבשים אורגניים.
לסיכום, הפירות היבשים יכולים להית חלופה בריאה יותר לחטיפים וממתקים.
תכולת המינרלים הגבוהה תורמת לבריאות העצם ולמאגרי הברזל בגוף.
הויטמינים תורמים לבריאות מערכת העצבים, מערכת החיסון ומערכת הרבייה.
תכולת הסיבים הגבוהה תומכת בפעילות המעיים ומקלה במצבי עצירות.
הפירות היבשים מהווים מקור מצוין לנוגדי חמצון וע"י כך מאטים את תהליך הזדקנות הגוף ומסייעים במניעת מחלות כרוניות ניווניות.
יחד עם זאת ולמרות ההשפעה הגליקמית המתונה של מרבית הפירות היבשים, יש לצרוך אותם במתינות ולא לשכוח תמיד לשלבם עם מקור שומני – אגוזים, זרעים, גרעינים טבעיים, לא קלויים וללא תוספת מלח וזאת כדי לתן את עליית רמות הסוכר בדם.
